Nu este neobișnuit să intri într-o sală tipică de fitness și să vezi marea majoritate a femeilor antrenandu-se în zona cardio, în timp ce toți bărbații se prind de cea mai apropiată ganteră sau bară.
Este păcat că femeile se simt adesea intimidate de gândul de a ridica greutăți, deoarece beneficiile antrenamentului cu greutăți depășesc cu mult beneficiile cardio. Nu înțelegeți că acest lucru înseamnă că a te antrena tipic cardio nu este o parte utilă a unui regim de exerciții, ci mai degrabă că cardio-ul în sine nu va construi acel corp bine forme și tonifiat pe care îl doresc majoritatea femeilor.
Având în vedere acest lucru, am construit o listă cu primele zece motive pentru care femeile ar trebui să aleagă să se murdărească cu niște otel, spre deosebire de rutina clasica pe eliptică (sau orice aparat cardio pe care aleg să il folosească).
10 MOTIVE PENTRU CARE FEMEILE AR TREBUI SĂ RIDICE GREUTĂȚI
1. Accelerează pierderea de grăsime atunci când este combinată cu cardio
A avea un regim de exerciții care se bazează exclusiv pe cardio pentru pierderea de grăsime va duce în cele din urmă la o stagnare, deoarece rata metabolică va continua să scadă pe măsură ce corpul se adaptează la cererea pe care o puneți. Prin urmare, lucrul recomandat de făcut este să încorporezi mai multe perioade de antrenament cu greutăți, menținând în același timp partea de cardio la o frecvență cât mai scăzută posibil (în același timp, atingând obiectivele de pierdere de grăsime). De fapt, un studiu publicat recent în Journal of Applied Physiology a arătat că antrenamentul concomitent (combinând antrenamentul cu greutate și rezistență) a îmbunătățit mult efectele metabolice ale fiecărui mod de antrenament pe cont propriu.
2. Crește consumul de calorii
Antrenamentul viguros cu greutăți crește de fapt rata metabolică pe parcursul zilei, ceea ce, la rândul său, vă face mai eficient la arderea grăsimilor corporale atunci când nu faceți exerciții fizice. Se pare că mecanismul principal pentru aceasta este creșterea mitocondriilor în celule, printr-un proces cunoscut sub numele de biogeneză mitocondrială. Mitocondriile sunt practic „centrala” celulelor și prin creșterea acestor organele vă creșteți rata metabolică/cheltuiala zilnică de calorii. Numeroase studii au ilustrat că antrenamentul cu greutăți îmbunătățește foarte mult astfel de adaptări biochimice, în timp ce efectuarea a prea mult cardio poate face exact contrariul (scăderea conținutului mitocondrial în celule/scăderea ratei metabolice).
3. Modeleăza-ti curbele
Majoritatea femeilor simt că cel mai bun mod de a-și modela corpul și de a obține un aspect mai tonifiat este să petreacă ore întregi făcând cardio de intensitate scăzută. Realitatea este că cel mai bun mod de a-ți „reduce în evidență curbele” este să-ți dezvolți puterea și mușchii. Dacă tot ceea ce faci este să înduri în mod constant perioade lungi de cardio de intensitate scăzută/moderată, atunci practic îți scazi rata metabolică în timp ce pierzi concomitent masa musculară. În cele din urmă, îți vei fi scăzut greutatea corporală, dar ai crescut procentul de grăsime corporală (adică vei arăta „slăbit-gras”). Nu ceda ideii că trebuie să fii un „iepuras cardio” pentru a fi slab și tonifiat.
4. Mai multă energie pe tot parcursul zilei
Antrenamentul cu greutăți îți îmbunătățește foarte mult bunăstarea psihologică și îți îmbunătățește sentimentul de vitalitate de-a lungul vieții de zi cu zi. Nu este neobișnuit să te simți complet distrus și lipsit de viață după ce ai petrecut ore întregi pe banda de alergare; liftingul, pe de altă parte, stimulează de fapt substanțele chimice „bune” din creier. De fapt, studiile arată că protocoalele de exerciții cu greutăți mari par să mărească mult concentrația de beta-endorfine în plasmă, care, la rândul său, modulează starea de spirit într-un mod pozitiv.
5. Sănătate mai bună a inimii, profil lipidic din sânge și sensibilitate la insulină
Inima este într-adevăr un mușchi (un mușchi neted) și poate fi antrenat la fel ca mușchiul scheletic. Majoritatea femeilor presupun că exercițiile aerobice sunt în mod inerent cel mai bun mod de a antrena inima și de a îmbunătăți profilurile lipidelor din sânge. Deși acest lucru este adevărat, s-a dovedit că combinarea exercițiilor aerobice cu antrenamentul cu greutăți face acești factori la fel de eficient, dacă nu chiar mai mult.
5 more to go!
6. Îmbunătățește sănătatea mintală
Multe femei intră în sală pentru că se trezesc nemultumite de felul în care arată și ajung să facă o mulțime de exerciții cardio pentru a rezolva problema. În schimb, aceste femei ar fi mult mai bine să apuce o ganteră și să-și lase unele dintre griji direct pe otelul rece din sala de fitness. Alături de punctele la care se face aluzie în motivul #4, s-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți reduce foarte mult simptomele de depresie și anxietate într-o multitudine de studii. Majoritatea femeilor vor descoperi de-a lungul întregului antrenament că ridicarea in fortă, spre exemplu, într-adevăr vă îmbunătățește imaginea corporală și stima de sine.
7. Sănătatea oaselor se îmbunătățește
Osteoporoza și osteopenia devin din ce în ce mai frecvente la femei (atât tinere, cât și mai in vârstă), ceea ce poate fi atribuit inactivității fizice și lipsei de exerciții portante. Exercițiul de purtare a greutății în special oferă stimuli mecanici sau „încărcare” importanți pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății osoase, în timp ce inactivitatea fizică a fost implicată în pierderea densității osoase. De fapt, masa osoasă scăzută este un factor de risc major pentru fracturi la femei iar una dintre cele mai eficiente modalităti de a inversa degenerarea oaselor este antrenarea constantă cu greutăti; studiile sugerează că este ceva mai eficient decât exercițiul aerobic.
8. Îmbunătățește libidoul
Dacă sunteți oarecum familiarizat cu endocrinologia feminină, sperăm că știți că estrogenul este principalul hormon sexual pe care îl produc. Cu toate acestea, femeile produc și cantități mici de testosteron (hormonul sexual masculin principal) și se pare că creșterea nivelului de testosteron la femei le îmbunătățește apetitul sexual și bunăstarea.
Antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește în mod natural nivelul de testosteron atât la bărbați, cât și la femei. Sperăm că femelele nu consideră asta ca însemnând că vor deveni brusc acoperite de păr și ca le va crește barba doar pentru că lovesc fierul de câteva ori pe săptămână, pentru că acest lucru este cu siguranță departe de ceea ce se va întâmpla. Creșterea ușoară a nivelurilor de testosteron care poate fi atinsă prin antrenamentul cu greutăți va contribui la îmbunătățirea vieții sexuale și la menținerea unei dispoziții pozitive.
9. O calitate mai bună a somnului
Femeile ar trebui să urmărească 6-8 ore de somn pe noapte și adesea nu ajung la acest interval din cauza unor lucruri precum stresul și starea de spirit proastă. Numeroase studii au demonstrat că un regim susținut de exerciții care încorporează antrenamentul viguros cu greutăți poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului și durata episoadelor de somn. De fapt, antrenamentul cu greutăți oferă o alternativă naturală eficientă la intervențiile farmaceutice la pacienții cu insomnie.
10. Antrenamentul cu greutăți cu rezistență mare, nu va face femelele sa arate maivoluminoase; ci le va împuternici!
Unul dintre cele mai supărătoare mituri care pătrunde peste tot în sălile de sport este ideea că femeile care se antrenează cu greutăți relativ mari se vor transforma brusc în echivalentul feminin al lui Incredibilul Hulk. Realitatea este că femeile ar trebui să se antreneze cu greutăți mari, așa cum fac adesea omologii lor masculini și nu, nu te va face „mai groseră” și nu-ți va adânci vocea.
