Idei principale:
Varietatea exercițiilor este esențială: O rutină completă, benefică pentru sănătatea inimii, necesită o combinație de trei tipuri fundamentale de activitate: exerciții aerobice (cardio), antrenament de rezistență și exerciții pentru flexibilitate și echilibru.
Atingeți obiectivele recomandate pentru cardio: Experții recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul alert sau înotul) sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână, pentru a scădea tensiunea arterială și a îmbunătăți circulația.
Combinați cardio cu antrenamentul de forță: În timp ce exercițiile cardio antrenează direct inima, antrenamentul de rezistență efectuat de două ori pe săptămână dezvoltă masa musculară, contribuind la optimizarea nivelului de colesterol și la reducerea riscului cardiovascular.
Prioritizați constanța în detrimentul intensității: Începătorii ar trebui să înceapă cu pași mici – de exemplu, o plimbare de 10 minute după masă – și să crească treptat efortul. Constanța pe termen lung aduce beneficii mult mai mari pentru sănătatea inimii decât antrenamentele de intensitate ridicată.
Cele trei tipuri principale de exerciții de care are nevoie inima ta:
1. Exerciții aerobice (cardio)
Exercițiile aerobice sunt primul tip de activitate fizică la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de sănătatea inimii, deoarece acest gen de mișcare accelerează rapid ritmul cardiac și pune sângele în mișcare.
De câtă activitate cardio ai nevoie pentru sănătatea inimii?
Asociația Americană a Inimii (American Heart Association) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau a 75 de minute de activitate aerobică intensă pe săptămână pentru a susține sănătatea inimii. Kim menționează că și „o combinație a celor două” poate fi eficientă.
Se recomandă repartizarea activității aerobe pe parcursul majorității zilelor săptămânii, astfel încât să practici acest tip de exerciții între patru și șase zile pe săptămână. „Sesiunile de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, sunt ideale, însă și perioadele mai scurte de efort, cumulate pe parcursul zilei, aduc beneficii semnificative pentru sănătate.”
Kim explică faptul că exercițiile aerobice:
Îmbunătățesc circulația
Scad tensiunea arterială
Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară
Scad nivelul colesterolului „rău” (LDL)
Cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL)
Reduc riscul de diabet
De asemenea, acestea ajută inima și sistemul circulator să funcționeze mai bine și mai eficient, permițându-ți să îndeplinești sarcinile zilnice fără a obosi la fel de repede sau a rămâne fără suflu, afirmă el.
Exemple de exerciții aerobice includ:
Mersul alert
Ciclismul
Înotul
Joggingul sau alergarea
Canotajul
Tenisul sau pickleball-ul
Dansul
Cursurile de grup, precum gimnastica în apă sau Zumba
Multe dintre aceste exerciții cardiovasculare pot fi efectuate acasă. În plus, Baliga adaugă că cel mai bun exercițiu aerobic pentru sănătatea inimii ar putea fi chiar mersul pe jos, deoarece acesta „rămâne unul dintre cele mai sigure, accesibile și studiate exerciții pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare”.
Cele trei tipuri principale de exerciții de care are nevoie inima ta:
2. Antrenament de rezistență și forță
Se recomandă alocarea a două zile pentru activități de întărire a musculaturii; acestea pot lua diverse forme, de la exerciții calistenice clasice, practicate în curte, până la antrenamente cu greutăți într-o sală de fitness.
Exemple de exerciții de rezistență și forță includ:
Ridicarea de greutăți, fie la aparate, fie folosind greutăți libere
Utilizarea benzilor elastice de rezistență
Exercițiile cu greutatea propriului corp, precum genuflexiunile, flotările și fandările
Atunci când comparăm exercițiile aerobice cu antrenamentele de forță din perspectiva sănătății inimii, este important de reținut că aceste două tipuri de activități se completează reciproc, contribuind la îmbunătățirea sănătății cardiace și a stării generale de bine. În timp ce exercițiile aerobice influențează direct modul în care inima pompează sângele, ridicarea de greutăți favorizează dezvoltarea masei musculare slabe; aceasta lucrează în tandem cu antrenamentele cardio pentru a optimiza nivelul colesterolului și a reduce riscul cardiovascular.
Cele trei tipuri principale de exerciții de care are nevoie inima ta:
3. Antrenament pentru flexibilitate, echilibru și mobilitate
Antrenamentele pentru flexibilitate, echilibru și mobilitate devin deosebit de importante după vârsta de 65 de ani. Astfel de activități ajută la prevenirea căderilor și la menținerea independenței pe măsură ce înaintezi în vârstă.
În plus, deși exercițiile de stretching și de mobilitate nu antrenează direct mușchiul inimii, ele pot reduce durerile articulare și riscul de accidentare, permițându-ți astfel să menții un program constant de antrenament și să rămâi activ și la vârste înaintate.
Exemple de astfel de exerciții includ:
Yoga
Tai Chi
Stretching
Rutine de mobilitate
Mersul cu călcâiul lipit de vârf (mersul în linie dreaptă)
Exerciții pe scaun
De ce este importantă sănătatea inimii
Sănătatea inimii este esențială deoarece inima pune în mișcare întregul sistem circulator, transportând oxigen și nutrienți către toate organele și țesuturile, explică Kim.
Din păcate, însă, bolile de inimă rămân principala cauză a deceselor în Statele Unite.
Deși anumiți factori care nu pot fi controlați – precum vârsta și genetica – joacă un rol în aceste decese, riscul de boli cardiace poate fi, în realitate, influențat semnificativ, afirmă Kim. Gestionarea următoarelor aspecte ale stilului de viață poate îmbunătăți considerabil sănătatea inimii:
Practicarea exercițiilor fizice
Adoptarea unei alimentații sănătoase pentru inimă, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta DASH (acronim pentru *Dietary Approaches to Stop Hypertension* – abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii)
Renunțarea la fumat
Controlul tensiunii arteriale
Reducerea nivelului de colesterol
Gestionarea glicemiei
Articol scris si publicat de catre Elaine K. Howley
