Iată cum să le folosiți corect și să alegeți rola de spumă potrivită pentru dvs.
Eliberarea mio-fasciala (SMR)
Rolele de spumă, care sunt acei cilindri deseori înfipți în colțurile sălilor de fitness sau sălilor de sport de acasă, sunt folosite pentru eliberarea auto-miofascială (SMR). SMR este în esență o formă de auto-masaj, ale cărei beneficii presupuse includ eliberarea tensiunii musculare și a tensiunii musculare prin întinderea și masarea țesuturilor subiacente.
Ideea este de a reduce aderența în fascia (o formă de țesut conjunctiv) și în mușchi, de a crește fluxul de sânge și de a descompune țesutul cicatricial pentru a reduce oboseala, a îmbunătăți recuperarea și a îmbunătăți gama de mișcare.
Dar funcționează cu adevărat rolele de spumă? Răspunsul la această întrebare a fost subiectul multor dezbateri și a unor cercetări.
Funcționează rolele de spumă?
Când este folosit corect, da. Rolul cu spumă poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității pe termen scurt (ca înainte de un antrenament), iar dacă o faci cu sârguință, poate ajuta și la îmbunătățirea flexibilității pe termen lung.
Rolul cu spumă afectează sistemul fascial. Fascia este un sistem specializat de țesut conjunctiv, țesut dens, care acoperă și unește toate compartimentele corpului. Rezultatul este un sistem în care fiecare parte este conectată la celelalte părți prin această rețea de țesut.
În esență, scopul fasciei este de a înconjura și susține structurile corporale, oferind stabilitate și o direcție coerentă pentru linia de tragere a grupelor musculare. Într-o stare normală de sănătate, fascia are o configurație relaxată și ondulată și este capabilă să se întindă și să se miște fără restricții.
Cu toate acestea, cu traume fizice, cicatrici sau inflamații, fascia își poate pierde flexibilitatea. Rolling-ul muscular este o tehnică care aplică presiune asupra zonelor strânse, restrânse ale fasciei și mușchilor subiacente, în încercarea de a elibera tensiunea și de a îmbunătăți flexibilitatea.
Beneficiile rulării cu spumă
Studiile au arătat o varietate de beneficii ale rulării cu spumă, inclusiv:
- Flux sanguin crescut
- Flexibilitate îmbunătățită
- Recuperare mai rapidă după durerile musculare
- Gamă de mișcare sau mobilitate îmbunătățită
Cercetarea asupra mecanismelor și beneficiilor SMR este neclară, deoarece constatările sunt adesea neconcludente sau inconsecvente. Cu toate acestea, cercetarea sponsorizată de Consiliul American pentru Exerciții a constatat că un program SMR de șase săptămâni care folosește role de spumă a adus îmbunătățiri ale flexibilității în zona inferioară a spatelui și a ischiochimbilor și nu a afectat negativ performanța atletică. Aceasta este o constatare importantă, deoarece sugerează că SMR, spre deosebire de întinderea statică, poate fi inclusă în timpul încălzirilor fără a afecta negativ performanța în timpul competiției sau antrenamentul care urmează.
Poate fi, de asemenea, benefic să rulezi cu spumă după antrenament. Un studiu publicat în Journal of Athletic Training a evidențiat beneficiile rulării cu spumă după antrenament, arătând că rularea cu spumă imediat după exercițiu poate accelera recuperarea după durerile musculare și poate îmbunătăți puterea musculară și propriocepția în comparație cu metodele de recuperare pasivă. Așadar, luați în considerare adăugarea de rulare cu spumă la rutina de după antrenament pentru a reduce efectele durerii musculare cu debut întârziat și pentru a îmbunătăți recuperarea.
Cum se folosește o rolă de spumă
Pentru a începe, puteți viziona un videoclip care demonstrează tehnicile de rulare cu spumă pentru principalele grupe de mușchi, inclusiv spate, fesieri, cvadriceps, ischiogambieri, gambe și benzile iliotibiale (IT). Există multe moduri diferite de a-ți întinde mușchii, iar unele s-ar putea simți mai bine pentru tine decât altele. Simțiți-vă liber să experimentați cu diferite tipuri de role și tehnici de rulare pentru a găsi ceea ce vi se pare cel mai bine.
Există multe moduri de a folosi o rolă de spumă, iar tehnica poate varia în funcție de cât de sensibilă este o anumită zonă și de toleranța personală la durere. Luați în considerare această abordare:
Rotiți-vă încet peste mușchi, simțind zonele care sunt strânse sau „fierbinte”. Când găsești un „punct fierbinte”, instinctul tău va fi să te îndepărtezi de el. În schimb, sprijiniți-vă mai mult din greutatea corpului cu brațele sau piciorul opus și respirați profund în timp ce aplicați ușor presiune.
Acele „puncte fierbinți” pe care le puteți găsi pot fi noduri musculare sau puncte de declanșare miofasciale. Ele pot provoca durere și umflături, iar presiunea ușoară asupra lor poate ajuta la eliberarea unei anumite tensiuni.
Concentrați-vă pe zone mici. Deplasați-vă treptat, mai degrabă decât în mișcări mari repetitive care acoperă întregul mușchi, ceea ce poate duce la o inflamație mai mare.
Rămâi într-un singur loc pentru una sau două respirații și apoi mișcă-te cu un centimetru mai sus, mai jos, la dreapta sau la stânga. Dacă nu găsiți nimic în acea direcție, mișcați un centimetru în altă direcție și repetați acest proces.
Evitați rostogolirea peste articulații. Păstrați rola de spumă numai pe țesut moale.
Evitați să provocați dureri insuportabile sau ascuțite în zonele sensibile.
Luați în considerare tipul de rolă care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Tipuri de role de spumă
Lungimea, densitatea și circumferința variază între rolele de spumă. Rolele mai lungi vă asigură că nu veți cădea de pe capete și oferă o suprafață mai mare pentru rulare. Rolele mai moi sunt perfecte pentru începători, dar durata lor de viață nu este la fel de lungă ca opțiunile mai dense.
Cele mai puțin costisitoare role de spumă pot costa doar 30-40 de lei și sunt făcute dintr-o singură bucată de spumă. La celălalt capăt al spectrului, rolele de spumă scumpe care vibrează, de asemenea, pot costa 1000 lei. Unele oferă texturi și tipuri de suprafețe diferite, vin în culori strălucitoare sau chiar se prăbușesc pentru o portabilitate mai bună.
