Cunoaste-ti muschii
Înțelegerea funcțiilor tuturor mușchilor spatelui este complexă, dar antrenamentul nu trebuie să fie. Mușchii spatelui ne ajută să facem totul, de la să stăm drept și să deschidem uși până la rotirea superioară a corpului pentru a arunca o minge de baseball sau a lovi o minge de golf. Întărirea mușchilor spatelui poate ajuta, de asemenea, la reducerea anumitor tipuri de dureri de spate.
Acești mușchi au o varietate de funcții diferite și vă ajută corpul să se miște în diferite unghiuri și direcții. Acesta este motivul pentru care facilitățile de fitness au în mod obișnuit o serie de aparate (de exemplu, mașinile de tragere în jos și de extensie a spatelui), precum și bare de tragere și greutăți libere, care pot fi folosite pentru a antrena numeroșii mușchi și mișcări ale spatelui.
Prezentare generală a mușchilor spatelui
Desigur, nimeni nu are timp să petreacă toată ziua la sală făcând exerciții pentru a viza fiecare mușchi din spate, motiv pentru care Consiliul American pentru Exerciții a sponsorizat cercetări pentru a descoperi cum poți antrena eficient și eficient mușchii spatelui.
Studiul s-a concentrat pe cinci mușchi: trapezul mijlociu, trapezul inferior, dorsalul mare, infraspinatus și erectorul spinal. Ideea a fost de a evalua mușchii din partea de sus până în partea inferioară a spatelui. Iată o scurtă prezentare a funcțiilor fiecăruia dintre acești mușchi:
● Trapez mijlociu. Acest mușchi ajută la tragerea omoplaților împreună pentru a menține o postură verticală.
● Trapez inferior. Acest mușchi este folosit pentru a coborî omoplații dintr-o poziție ridicată și pentru a stabiliza omoplații în timpul mișcărilor brațelor.
● Latissimus dorsi. Folosești acest mușchi pentru a-ți extinde și roti brațele spre corp. Latissimus dorsi, uneori numit „lats”, ajută și la respirația profundă.
● Infraspinatus. Acest mușchi rotește brațul departe de corp și stabilizează articulația umărului.
● Erector spinal. Aplecarea în lateral și menținerea unei poziții verticale folosește acest mușchi.
Exerciții pentru spatele tău
Cercetătorii au cerut participanților să efectueze următoarele exerciții în timp ce măsoară cât de intens lucrează fiecare mușchi.
● Lat pull-down
● Ramat așezat
● Ramat din înclinat
● Ramat cu priză inversată
● Tractiune cu priză depărtată
● Chin-up
● Ramat la TRX
● Ridicări in I-Y-T
Dacă aveți timp să efectuați un singur exercițiu pentru spate în timpul unui antrenament, ramatul din înclinat este cea mai bună opțiune. Studiul a arătat că acest exercițiu a lucrat trei dintre cei cinci mușchi ai spatelui cel mai intens: trapezul mijlociu, infraspinatus și erector al coloanei vertebrale) și a fost a doua cea mai bună opțiune pentru ceilalți doi mușchi trapez inferior și dorsal mare).
Studiul a constatat că al doilea cel mai bun exercițiu pentru spate este ridicarea în I-Y-T, care a vizat efectiv toți cei cinci mușchi testați. Chin-up-urile și tractiunile cu priză depărtată au vizat cel mai bine si în mod specific dorsalul mare.
În total, aceste rezultate relevă necesitatea de a efectua o varietate de exerciții pentru a antrena eficient întregul spate, dar arată și modul în care mai mulți mușchi pot fi vizați de o singură mișcare bine aleasă.
