Indiferent dacă încercați să învățați cum să vă faceți bicepșii să pară mai mari sau dacă doriți să întăriți acești mușchi funcționali importanți, acest plan de antrenament pentru bicepși include cele mai bune exerciții pentru a îi antrena.
Căutarea nesfarșită pentrul volum și formă
Căutarea pentru bicepși mai mari este atemporală. Cereți oricui, de la un copil mic până la un atlet cu experiență, să vă arate mușchii și aproape întotdeauna își vor ridica brațul și își vor flexa bicepșii ca răspuns. Este „mușchiul oglindă” clasic, ceea ce înseamnă că oamenii prețuiesc bicepșii mai mari și mai puternici din cauza impactului lor asupra aspectului lor.
În timp ce unii oameni văd bicepsul ca un punct estetic de mândrie, a avea brațe bine dezvoltate și puternice este important dincolo de aparență.
De ce să ai bicepși puternici?
Mușchii bicepși, care sunt numiți tehnic bicepsi brahiali și se găsesc pe partea din față a brațelor superioare, joacă un rol în flexia articulațiilor cotului și umerilor și în rotirea antebrațului astfel încât palma să fie orientată în sus. În plus, bicepșii ajută la menținerea stabilă a articulației umărului în timpul multor mișcări ale brațului.
Bicepșii sunt activi în timpul multor activități pe care le desfășurați în fiecare zi, cum ar fi deschiderea ușii unei mașini, rotirea unei clanțe sau ridicarea unui pahar de băut de pe masă și până la gură. În timp ce întărirea bicepsului poate părea într-un fel ca un proiect de vanitate, este de fapt o componentă vitală a oricărui program de antrenament funcțional bine echilibrat.
Cu toate acestea, nu toate exercițiile pentru bicepși sunt create în mod egal. Și, deoarece toată lumea vrea să profite la maximum de timpul lor în sală sau în timpul antrenamentelor acasă, este important să alegeți exerciții care să vizeze eficient și eficient fiecare grupă musculară.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru bicepși?
Cercetările sponsorizate de Consiliul American pentru Exerciții au evaluat opt exerciții comune pentru bicepși pentru a determina care dintre ele au fost cele mai eficiente. S-au uitat la următoarele exerciții:
Flexii la cablu.
Flexii cu bara dreaptă.
Flexii concentrare.
Tractiuni cu priza scurtă.
Flexii cu bara EZ (priza largă).
Flexii cu bara EZ (priza îngustă).
Flexii din inclinat.
Flexii tip preacher.
Flexiile concentrate au lucrat bicepsul semnificativ mai intens decât alte exerciții. Mișcarea generală a unei flexii concentrata este similară cu o curba obișnuită a bicepsului, dar acest exercițiu se face așezat pe o bancă, cu tricepsul inferior apăsat în interiorul coapsei, pe aceeași parte a corpului.
Acest exercițiu trebuie efectuat cu încheietura mâinii într-o poziție neutră și făcut încet, cu accent pe formă. Flexia concentrată este atât de eficientă deoarece izolează bicepsul, în timp ce efectuarea celorlalte exerciții se bazează pe sprijinul diferiților mușchi ai pieptului și antebrațului. În timpul efectuării acestui exercițiu, efortul tău este cu adevărat concentrat în mușchiul biceps, ceea ce face că merită timpul tău pentru construirea acestor mușchi.
Cercetătorii au subliniat că, deși izolarea unui mușchi poate fi ideală pentru întărirea respectivului mușchi, poate să nu fie optimă pentru fitnessul funcțional, tipul de fitness care se traduce prin activitățile vieții de zi cu zi. Prin urmare, deși recomandă oamenilor să efectueze flexii concentrate ca parte a antrenamentelor pentru brațe, alte exerciții pentru bicepși ar trebui să fie încorporate pentru a adăuga varietate și a implica mișcări mai funcționale.
Exemplu de rutină de exerciții pentru bicepși
Cum să urmezi planul de exerciții pentru bicepși:
După încălzire, începeți cu primele două exerciții (superset 1).
Completați două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări în timp ce alternați între exerciții pentru biceps și triceps, cu puțin sau deloc timp de odihnă între seturi.
Odihnește-te timp de două până la trei minute după ce termini fiecare superset (set de 2 exerciții). După ce ați finalizat primul supersetul de două până la patru ori, veți trece la supersetul 2 înainte de a trece la supersetul 3.
Ca țintă, ar trebui să puteți efectua cel puțin 10 repetări, dar nu mai mult de 15 cu forma corectă.
Iată un antrenament complet pentru bicepși si tricepsi, de urmat:
1. Flexii concentrate pentru bicpeși si Extensii la cablu pentru tricepeși
2. Chin-ups si Extensii pentru tricepși deasupra capului, cu gantera
3. Flexii pentru bicpeși cu bata Z (priză depărtată) si extensii pentru tricepși cu 1 singură mană, cu gantera
