Când vine vorba de construirea mușchilor puternici, proteinele sunt regele. Orice discuție despre ce să mănânci pentru mușchi puternici și sănătoși începe de obicei cu o dietă bogată în proteine.
„Proteina este o componentă majoră a celulelor care ajută la formarea hormonilor, neurotransmițătorilor și enzimelor”, explică Sabrina Mottola, dietetician la L.A. Care Health Plan.
Ca atare, proteinele sunt un macronutrient important de care corpul tău are nevoie zilnic pentru a sprijini dezvoltarea țesutului muscular, dar joacă și un rol important în întărirea sistemului imunitar, controlul nivelului de zahăr din sânge și menținerea sănătății generale.
Ce proteină slabă ar trebui să mănânci?
Există multe mărci de pudre proteice pe piață din care puteți alege, dar în timp ce aceste suplimente proteice pot fi o opțiune bună pentru persoanele grăbite sau care fac antrenament intens, proteinele de cea mai bună calitate provin din consumul de alimente adevărate.
„Shake-urile de proteine prefabricate toată ziua pur și simplu nu o vor suficiente din punct de vedere nutritional”, spune Megan Wroe, dietetician și manager de wellness la Providence St. Jude Medical Center din Fullerton, California.
Sursele bune de proteine slabe includ:
Pui.
Curcan.
Bucăți slabe de carne roșie.
Somon.
Ton.
Albușuri de ou.
Iaurt simplu grecesc.
Brânză de vacă.
Linte.
Naut.
Tofu.
Tempeh.
Edamame.
Câte proteine ar trebui să mănânc?
Câtă proteină de care aveți nevoie în fiecare zi variază de la o persoană la alta în funcție de o serie de factori, inclusiv:
Vârstă.
Sex.
Nivelul de activitate.
Obiectivele de sănătate.
Conditii medicale.
Doza alimentară recomandată pentru proteine este de 0,8 per kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. De exemplu, un adult de 75 de kilograme, ar avea nevoie de 60 grame pe zi de proteine pentru a-și îndeplini RDA.
Cu toate acestea, multe persoane nu consumă suficiente proteine.
Unii oameni au nevoie de mai multe proteine decât alții. Spre exemplu:
Sportivii și oamenii activi.
Acestia au nevoie de obicei de 1,2 grame până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de sport și rezistență, spune Mottola. Aceasta înseamnă că o persoană de 70 kg ar trebui să încerce să consume între 84 și 140 de grame de proteine pe zi.
Persoanele însărcinate și care alăptează.
Femeile însărcinate ar trebui să urmărească 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această recomandare crește la 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru femeile care alăptează.
Vârstnici.
Oamenii de peste 50 de ani încep să piardă aproximativ 2% din masa musculară pe an, dar consumul de proteine, spre exemplu o cantitate recomandată de 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, poate ajuta la compensarea acestei pierderi musculare naturale.
Cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie să-și planifice mesele puțin mai mult decât cei care mănâncă carne și produse de origine animală pentru a se asigura că primesc suficiente proteine de înaltă calitate la fiecare masă.
„Oamenii care încearcă să urmeze o dietă vegetariană ar trebui să includă surse îmbogățite cu proteine de lapte nelactate, produse din soia, nuci, leguminoase, mazăre, linte și semințe (quinoa și semințe de chia)”. Se consideră că proteinele vegetariene au un profil incomplet de aminoacizi, deoarece acestea lipsesc sau sunt scăzute în unul sau mai multe dintre cele necesare pentru om. Cu toate acestea, consumul suficient dintr-o sursă sau combinarea a două sau mai multe surse de proteine vegetale vă va oferi ceea ce este necesar.
Alți nutrienți
Pe lângă proteine, corpul tău are nevoie și de o gamă largă de alți nutrienți pentru a construi mușchi puternici. Acești nutrienți care susțin mușchii includ:
O dietă echilibrată este cea mai bună
Este ușor de crezut că creșterea aportului de proteine este o modalitate sigură de a câștiga mușchi, dar este important să adoptați o abordare holistică a alimentației.
Avem tendința de a ne gândi doar la proteinele pentru mușchi, dar sa nu uităm că organismul are nevoie de energie pentru a face munca de construire a mușchilor și de nutrienți pentru a absorbi și utiliza corect proteinele.
O dietă echilibrată precum dieta mediteraneană este una de luat in considerare, deoarece este „una dintre cele mai bune abordări pentru a satisface nevoile zilnice de proteine, concentrându-se totodată pe un stil de viață sănătos pentru inimă”.
O dietă echilibrată ar trebui să includă:
Proteine slabe. Proteinele slabe, cum ar fi produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, carnea de pasăre, ouăle și peștele conțin nouă aminoacizi esențiali, care sunt ușor digerați și absorbiți în corpul nostru.
Cereale integrale. Cerealele integrale – cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul – sunt pline de fibre și oferă o mulțime de carbohidrați complecși pe care corpul dumneavoastră îi poate folosi ca combustibil pentru a susține antrenamentele de dezvoltare musculară.
Grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase ajută la producerea de hormoni și la absorbția vitaminelor liposolubile. Sursele de grăsimi sănătoase de incorporat în dieta ta includ avocado, migdale, nuci și ulei de măsline.
O mulțime de fructe și legume colorate. Se pare că Popeye a avut dreptate tot timpul - verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, te pot ajuta să devii mai puternic. Acest lucru se datorează faptului că legumele și fructele viu colorate vă pot ajuta procesul de recuperare. Dacă dorești să câștigi mușchi, nu numai că trebuie să mănânci corect și să te antrenezi, dar trebuie să fii atent și la refacere, deoarece în perioadele de recuperare corpul tău este capabil să repare și să construiască fibrele musculare. Legumele și fructele viu colorate pot ajuta la accelerarea recuperării, deoarece conțin antioxidanți care pot ajuta celulele să repare daunele și să ofere toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a stimula dezvoltarea musculară.
Pe măsură ce construiți o dietă sănătoasă, este important să rămâneți consecvent cu aceasta pentru a crea un stil de viață general sănătos.
În cele din urmă, pur și simplu consumul de proteine suplimentare nu va face ca mușchii să crească în mod magic. Este nevoie de angajament pentru a menține o dietă echilibrată cu alimente bogate în nutrienți și, desigur, exerciții fizice.
