Dacă ați simțit vreodată dureri de încheietura mâinii atunci când faceți exerciții precum flotări, plank-uri sau alte mișcări cu mâinile pe podea, probabil că fie ați trecut prin disconfort, fie ați încetat cu totul să faceți mișcarea.
Există, totuși, o a treia opțiune: abordarea problemei de la rădăcină. În acest fel, puteți beneficia de beneficiile acestor exerciții fără să vă doară încheietura mâinii.
Aici, kinetoterapeuții și experții în reabilitare împărtășesc cele mai comune cauze ale durerii încheieturii mâinii în timpul exercițiilor fizice, prezentand modificări pentru ameliorarea durerii și sfaturi de antrenament pentru a vă menține încheieturile sănătoase pe termen lung.
De ce mă dor încheieturile în timpul flotărilor?
Structura delicată a încheieturilor poate face unii oameni să fie mai susceptibili la răni in aceasta zonă, explică dr. Joanne Y. Zhang, chirurg de mână, încheietură și cot, la Institutul Ortopedic Hoag din California de Sud.
„Încheietura mâinii umane nu trebuie să suporte greutatea corporală (sau mai mult) într-o poziție complet extinsă, în ciuda faptului că această poziție este cea mai comună metodă prin care se fac flotări”, spune ea. „Ligamentele încheieturii noastre sunt plasate sub sarcină mare în această poziție, făcându-le predispuse la uzură. În cele din urmă, acest lucru poate duce la modificări ale biomecanicii încheieturii mâinii, ducând la durere, chisturi ganglionare (sau noduli plini de lichid) și artrită.”
Un singur eveniment traumatic, cum ar fi o cădere, poate duce, de asemenea la dureri cronice ale încheieturii mâinii, spune Marino Bucci, kinetoterapeut în medicina sportivă la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus. Leziunile prin suprasolicitare care se agravează în timp sau dezvoltarea unei afecțiuni subiacente pot contribui și la creșterea durerii în regiune.
Motivele din spatele durerii încheieturii mâinii în timpul exercițiilor fizice
Durerea la încheietura mâinii indusă de efort se reduce la probleme funcționale și structurale, spune Nick Occhipinti, medic chiropractic cu Monmouth Pain and Rehabilitation în Monmouth County, New Jersey.
De exemplu, este posibil să aveți mușchi strânși sau slabi în și în jurul încheieturii mâinii. Mulți flexori ai încheieturii mâinii (mușchii care vă mișcă palmele spre interiorul antebrațelor) sunt strânși, ceea ce poate face dificil să ajungeți într-o poziție cu mâinile plat pe podea. Dacă, în timpul exercițiilor, cum ar fi plank-uri, simțiți un „discomfort larg răspândit, de tragere în apropierea încheieturii mâinii, pe partea palmei sau pe partea din față a antebrațului, este probabil cazul încordării musculare”, spune Occhipinti.
Lipsa forței în extensorii încheieturii mâinii (mușchii care mișcă dosul mâinilor spre partea din spate a antebrațelor) poate contribui, de obicei, la disconfort, notează Occhipinti. Într-o poziție de push-up, de exemplu, acești mușchi ajută articulațiile încheieturii mâinii să susțină un procent mare din greutatea corpului. Dacă le lipsește puțină forță, încheietura mâinii tale poate suferi un stres în exces.
Dr. John T. Knight, director al Institutului pentru mâini și încheieturi din Dallas, adaugă că „extinderea încheieturii sau îndoirea acesteia în spate atunci când faceți flotări sau va poziționați in plank, crește forța sau stresul asupra părții degetului mare a încheieturii mâinii, făcând încheietura sa fie supusă unui stres mai mare, susceptibilă la rănire.”
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, predispuse să provoace dureri ale încheieturii mâinii alaturi de orice alte probleme structurale, cum ar fi artrita, sindromul de tunel carpian sau antecedentele de entorse ale încheieturii mâinii, spune Sam Becourtney, terapeut fizic și specialist certificat în forță și condiționare din New York City.
10 moduri de a ușura durerea încheieturii mâinii în timpul exercițiilor fizice
În timp ce durerea poate apărea dintr-o serie de cauze, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a ajuta la ameliorarea acesteia sau pentru a o evita în totalitate. Încercați aceste sfaturi de experți atât pentru ameliorarea pe termen scurt în timpul exercițiilor fizice, cât și pentru a aborda orice deficit funcțional de mobilitate și forță.
Creșteți dificultatea treptat.
Reglați-vă coatele.
Ridicați mâinile cu o pernă.
Evantai.
Foloșeste stretchingul.
Întărește musculatura.
Folosește gantere mici în recuperare.
Odihnă și gheață.
Continuați să vă mișcați: un corp în mișcare vrea să rămână în mișcare.
Întreabă pentru ajutor.
